【维生素c的食物和水果有哪些】维生素C是一种水溶性维生素，对人体健康有着重要作用。它有助于增强免疫力、促进胶原蛋白的合成、抗氧化以及帮助铁的吸收等。日常饮食中，许多食物和水果都富含维生素C，合理摄入可以帮助身体维持良好的状态。
下面是对常见富含维生素C的食物和水果的总结，方便大家参考。
一、富含维生素C的水果
| 水果名称 | 维生素C含量（每100克） | 备注 |
| 橙子 | 约53毫克 | 常见且易获取 |
| 葡萄柚 | 约31毫克 | 含有丰富的抗氧化物质 |
| 鲜枣 | 约243毫克 | 是维生素C含量最高的水果之一 |
| 山楂 | 约89毫克 | 可用于制作茶或甜点 |
| 草莓 | 约58毫克 | 含有丰富的纤维和抗氧化物 |
| 芒果 | 约36毫克 | 不仅维生素C丰富，还含有多种营养素 |
| 猕猴桃 | 约92毫克 | 是维生素C的良好来源 |
二、富含维生素C的蔬菜
| 蔬菜名称 | 维生素C含量（每100克） | 备注 |
| 辣椒（红） | 约128毫克 | 尤其是红椒，维生素C含量较高 |
| 西兰花 | 约89毫克 | 含有多种营养成分 |
| 菠菜 | 约28毫克 | 富含铁和叶酸 |
| 南瓜 | 约9毫克 | 含量较低，但适合搭配食用 |
| 黄瓜 | 约5毫克 | 水分多，适合清热解暑 |
| 胡萝卜 | 约5.9毫克 | 主要提供β-胡萝卜素 |
三、其他富含维生素C的食物
除了水果和蔬菜外，一些加工食品或补充剂也含有维生素C：
- 柑橘类果汁：如橙汁、葡萄柚汁等，是维生素C的便捷来源。
- 维生素C片剂：适合无法通过饮食摄取足够维C的人群。
- 复合维生素：通常包含维生素C作为基础成分。
四、注意事项
1. 维生素C怕高温和长时间加热，建议尽量生吃或快炒。
2. 过量摄入维生素C可能引起腹泻或胃部不适，一般每日推荐摄入量为：
- 成人男性：90毫克
- 成人女性：75毫克
- 孕妇：85毫克
- 哺乳期：120毫克
3. 吸烟者、压力大的人群可适当增加摄入量。
综上所述，维生素C广泛存在于各种食物中，尤其以水果和蔬菜为主。合理搭配饮食，可以轻松满足日常所需，提升身体抵抗力与整体健康水平。